🌿 Meal Prep trifft Nachhaltigkeit
Wer kennt’s nicht: Der Alltag mit Familie ist oft ein Spagat zwischen Schule, Kita, Arbeit und Haushalt. Jeden Tag frisch und gesund zu kochen? Ein schöner Gedanke – aber oft einfach unrealistisch. Genau hier kommt Meal Prep ins Spiel. Und wenn wir dabei auch noch Zero Waste mitdenken, wird aus bloßer Zeitersparnis ein nachhaltiges Ritual für die ganze Familie.
Beim Zero-Waste-Meal-Prep geht es nicht nur um Vorratsplanung, sondern auch um kluge Resteverwertung, plastikfreie Aufbewahrung und bewusstes Kochen. Es spart Müll, Geld und Nerven – und macht sogar Spaß, wenn man einmal drin ist. In diesem Beitrag findest du 9 einfache, familientaugliche Meal-Prep-Rezepte, die ohne viel Aufwand vorbereitet, sicher aufbewahrt und ressourcenschonend umgesetzt werden können. Ideal für große Töpfe, hungrige Kinder und volle Wochen – ganz ohne Verpackungswahnsinn.
🥗 1. Couscous-Gemüse-Bowl (warm & kalt lecker)
→ Ergibt ca. 3–4 Portionen (z. B. für 2 Erwachsene + 2 Kinder oder 3 Lunchboxen)
Couscous ist der perfekte Meal-Prep-Partner: schnell gemacht, wandelbar und auch am dritten Tag noch lecker. Diese Bowl funktioniert warm als Mittagessen oder kalt als Lunchbox-Gericht. Du kannst sie ganz leicht mit dem Gemüse variieren, das gerade übrig ist.
✅ Zutaten:
- 200 g Couscous
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 Zucchini
- 1 Paprika
- 1 Karotte
- 1 Dose Kichererbsen (oder Reste vom Vortag)
- 2 EL Olivenöl, etwas Zitronensaft, Kräuter
🍽️ Zubereitung:
- Couscous mit heißer Brühe übergießen und 5 Min. quellen lassen
- Gemüse fein würfeln und kurz in Olivenöl anbraten
- Kichererbsen abspülen, dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Kräutern abschmecken
- Couscous unterheben, mit Zitronensaft verfeinern
- In Gläser oder Boxen füllen – fertig!
💡 Zero-Waste-Tipp: Gemüse mit Schale verwenden, z. B. Zucchini, Karotte. Reste vom Ofengemüse vom Vortag eignen sich auch perfekt.
🔗Tipp: Auslaufsichere Glas-Lunchbox mit Trennfächern
🥣 2. Linsen-Bolognese mit Pasta
→ Ergibt ca. 4 Portionen (ideal als Abendessen + 1–2 Resteportionen für die Lunchbox)
Diese vegane Linsenbolognese ist ein echter Klassiker – sättigend, würzig und perfekt zum Vorkochen. Du kannst gleich die doppelte Menge machen und einfrieren oder in Gläsern im Kühlschrank lagern.
✅ Zutaten:
- 200 g rote Linsen
- 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
- 2 Karotten, 1 Stange Sellerie
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 2 EL Öl, Kräuter (z. B. Oregano, Thymian)
- Pasta deiner Wahl (z. B. Vollkorn-Spaghetti)
🍽️ Zubereitung:
- Gemüse klein schneiden, in Öl anschwitzen
- Linsen und Tomatenmark kurz mitrösten
- Tomaten und 200 ml Wasser dazugeben
- 20 Min. köcheln lassen, mit Kräutern abschmecken
- Pasta separat kochen und in Portionen aufteilen
💡 Zero-Waste-Tipp: Nudelreste mit Bolognese mischen und als „Pasta-Auflauf to go“ in Glas backen oder einfüllen.
🔗 Kauf-Tipp: Großes Einmachglas mit Schraubdeckel für Saucen & Suppen
🥬 3. Brokkoli-Kartoffel-Auflauf (auch kalt lecker)
→ Ergibt ca. 4–5 Portionen (als Hauptgericht oder Lunchbox-Füllung)
Dieser Auflauf ist perfekt für Meal Prep – er lässt sich prima vorbereiten, portionsweise aufbewahren und schmeckt auch kalt am nächsten Tag. Durch Brokkoli und Kartoffeln ist er sättigend und bei Kindern beliebt. Du kannst ihn vegetarisch, vegan oder mit Ei und Käse zubereiten – ganz nach Vorrat und Geschmack. Ideal als Mittagessen oder herzhafter Snack für unterwegs.
✅ Zutaten:
- 500 g Kartoffeln
- 1 Brokkoli
- 2 Eier (oder pflanzlicher Ei-Ersatz)
- 150 ml Milch oder Pflanzendrink
- 50–70 g geriebener Käse (optional vegan)
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
- Öl für die Form
🍽️ Zubereitung:
- Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und ca. 10 Min. vorgaren
- Brokkoli in kleine Röschen teilen und kurz blanchieren
- Eier mit Milch, Salz, Pfeffer & Muskat verquirlen
- Auflaufform einfetten, Kartoffeln & Brokkoli einschichten
- Mit Ei-Milch-Mischung übergießen und mit Käse bestreuen
- Bei 180 °C Umluft ca. 25–30 Min. backen, bis alles goldbraun ist
💡 Zero-Waste-Tipp: Brokkolistiel klein würfeln und mitbacken – er enthält viele Nährstoffe! Auch gekochte Kartoffelreste lassen sich verwenden.
🔗 Kauf-Tipp: Auflaufform mit Deckel – perfekt für Backofen & Aufbewahrung
🫘 4. Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch
→ Ergibt ca. 4 Portionen (z. B. für 2 Mittagessen + 2 Boxen)
Dieses Curry ist ein echtes Wohlfühlgericht: sättigend, würzig und perfekt für mehrere Tage. Du kannst es einfrieren oder mehrere Lunchboxen damit füllen – auch kalt schmeckt es herrlich. Kichererbsen sind eine tolle Eiweißquelle für Kinder und sorgen für langanhaltende Sättigung.
✅ Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 250 g Abtropfgewicht)
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
- 1 kleines Stück Ingwer
- 1 EL Currypaste oder Currygewürz
- 2 Möhren
- 1 Handvoll Spinat oder Tiefkühl-Erbsen
- Öl, Salz, Pfeffer
🍽️ Zubereitung:
- Zwiebel, Knoblauch, Ingwer fein würfeln und in Öl anbraten
- Currypaste dazugeben, kurz mitrösten
- Möhren würfeln, mit Kokosmilch und etwas Wasser aufgießen
- Kichererbsen dazugeben und 15 Min. köcheln lassen
- Spinat oder Erbsen einrühren und 2 Min. ziehen lassen
💡 Zero-Waste-Tipp: Statt Kokosmilch aus der Dose kannst du Pulver aus dem Glas verwenden. Reste in Eiswürfelformen einfrieren.
🔗 Affiliate-Tipp: Mehrweg-Dosen aus Edelstahl für Suppen & Currys
🥦 5. Gebackenes Ofengemüse mit Hirse & Kräuterdip
→ Ergibt ca. 4–5 Portionen (auch ideal für unterwegs oder als Bowl-Basis)
Dieses Gericht ist herrlich wandelbar – du kannst jedes Gemüse der Saison verwenden. Die Hirse bringt Abwechslung und ist ideal für Kinder. Besonders lecker mit einem frischen Joghurt-Dip – und in großen Mengen perfekt vorzubereiten.
✅ Zutaten:
- 1 kleine Süßkartoffel
- 1/2 Blumenkohl
- 2 Möhren
- 1 Zucchini
- 1 rote Zwiebel
- 150 g Hirse
- 1 TL Paprika, Salz, Pfeffer, Olivenöl
- Für den Dip: Joghurt oder Pflanzendip, Zitrone, Kräuter
🍽️ Zubereitung:
- Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden, mit Öl & Gewürzen mischen
- Auf einem Blech verteilen und bei 180 °C ca. 25 Min. backen
- Hirse nach Packungsanleitung garen
- Für den Dip: Joghurt mit Zitrone, Kräutern & Salz vermengen
- In Boxen schichten oder vermengen
💡 Zero-Waste-Tipp: Gemüseschalen einfrieren & später für Gemüsebrühe verwenden.
🔗 Kauf-Tipp: Dauerbackfolie statt Backpapier
🥔 6. Kartoffel-Muffins mit Gemüse (Snack für zwischendurch)
→ Ergibt ca. 10–12 Muffins (ideal für 4 Personen über 2–3 Tage)
Ein Meal-Prep-Hit für die ganze Familie – ob als Snack, Schulbrot-Ersatz oder schnelles Abendessen. Die Muffins sind sättigend, lecker und können warm oder kalt gegessen werden. Du kannst sie super im Kühlschrank oder Tiefkühler aufbewahren.
✅ Zutaten:
- 4 mittelgroße Kartoffeln
- 1 Karotte, 1/2 Zucchini
- 3 Eier (oder Eiersatz)
- 50 g geriebener Käse (auch vegan möglich)
- Salz, Pfeffer, Muskat
- Öl für die Form
🍽️ Zubereitung:
- Kartoffeln & Gemüse raspeln, gut ausdrücken
- Mit Eiern, Käse & Gewürzen vermengen
- In gefettete Muffinförmchen geben
- Bei 180 °C ca. 25–30 Min. backen
- Abkühlen lassen & luftdicht verpacken
💡 Zero-Waste-Tipp: Verwende Silikon-Muffinform statt Einwegpapier – lässt sich immer wieder nutzen.
🔗 Kauf-Tipp: Silikon-Muffinform BPA-frei
🍚 7. Reis mit gebratenem Gemüse & Sojasauce
Ein echter Klassiker der Resteverwertung – und das perfekte Gericht, um übrig gebliebenen Reis sinnvoll zu nutzen. Mit Gemüse, Ei oder Tofu verfeinert ist das Gericht blitzschnell gemacht, lange haltbar und auch kalt super lecker.
→ Ergibt ca. 3–4 Portionen (Lunchbox + Abendessen)
✅ Zutaten:
- 200 g gekochter Reis (idealerweise vom Vortag)
- 1 Paprika, 1 Karotte, 1 Frühlingszwiebel
- 1 Ei oder Tofu (optional)
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Sesamöl, etwas Ingwer, Sesam (optional)
🍽️ Zubereitung:
- Gemüse in feine Streifen schneiden
- Öl in Pfanne erhitzen, Gemüse anbraten
- Reis zugeben, mit Sojasauce abschmecken
- Ei unterrühren oder Tofu würfeln & mitbraten
- Mit Sesam & Frühlingszwiebeln toppen
💡 Zero-Waste-Tipp: Immer Reisreste aufheben – ideal zum Braten! Auch ältere Möhren oder Brokkolistrünke passen gut dazu.
🔗 Kauf-Tipp: Mehrweg-Bento-Box aus Edelstahl mit 2 Ebenen
🌮 8. Wraps mit Hummus, Salat & Restegemüse
→ Ergibt ca. 4 große Wraps (z. B. für 2 Lunchboxen oder ein Abendessen)
Diese Wraps sind schnell gemacht, flexibel und perfekt zum Mitnehmen. Du kannst sie direkt rollen oder alles einzeln vorbereiten und am Tag frisch zusammenbauen. Ideal für Familien mit verschiedenen Vorlieben.
✅ Zutaten:
- 4 Wraps (Vollkorn oder Mais)
- 100 g Hummus
- Blattsalat, Rucola oder Babyspinat
- 1 Paprika, 1 Möhre, 1 Avocado (optional)
- Sesam, Kräuter, Zitronensaft
🍽️ Zubereitung:
- Wraps mit Hummus bestreichen
- Gemüse in feine Streifen schneiden
- Salatblätter & Gemüse darauf verteilen
- Mit Zitronensaft, Kräutern & Sesam bestreuen
- Aufrollen & in Folie oder Box einpacken
💡 Zero-Waste-Tipp: Reste vom Ofengemüse, Couscous oder Linsen lassen sich super als Füllung verwenden!
🔗 KaufTipp: Wiederverwendbare Wachstücher
🥣 9. Overnight Oats mit Apfel & Zimt
→ Ergibt ca. 2 Gläser (für 1–2 Frühstücke)
Ein süßer Abschluss – oder ein perfektes Frühstück für unterwegs. Diese Overnight Oats sind gesund, sättigend und in wenigen Minuten vorbereitet. Du brauchst keine Verpackung, keine Kochzeit, nur ein Glas und gute Zutaten.
✅ Zutaten:
- 100 g zarte Haferflocken
- 200 ml Pflanzendrink oder Milch
- 1 Apfel
- 1 TL Zimt
- 1 TL Ahornsirup oder Honig
- Topping: Nüsse, Samen, Rosinen
🍽️ Zubereitung:
- Apfel raspeln oder fein würfeln
- Mit Haferflocken, Milch, Zimt & Süße vermengen
- In Gläser füllen, abdecken und über Nacht kühl stellen
- Morgens mit Toppings servieren oder direkt mitnehmen
💡 Zero-Waste-Tipp: Verwende Schraubgläser statt Joghurtbecher – spart Müll & sieht hübsch aus!
🔗 Affiliate-Tipp: Meal Prep Schraubgläser mit Deckel
🎁 Zero-Waste-Meal-Prep-Tipps für Familien
- Planung ist alles: Ein einfacher Wochenplan (z. B. auf Magnettafel oder im Familienkalender) spart Müll und Stress.
- Einkauf clever gestalten: Setze auf Unverpackt-Läden, Wochenmärkte oder Großpackungen im Glas.
- Reste verwerten: Kleine Mengen übrig? → Wrap-Füllung, Suppe, Omelette oder Bowl daraus machen.
- Kinder einbinden: Lass Kinder bei der Vorbereitung helfen – das reduziert Reste & fördert Esslust.
- Aufbewahrung optimieren: Verwende wiederverwendbare Gläser, Edelstahlboxen oder Silikondeckel statt Frischhaltefolie.
🌿 Nachhaltig, entspannt & lecker vorbereitet
Meal Prep mit Kindern ist kein Hexenwerk – und in der Zero-Waste-Variante ein echter Alltagsbooster. Du sparst nicht nur Verpackung und Geld, sondern auch Nerven, Zeit und Energie. Mit ein bisschen Planung, ein paar Vorräten und guten Rezepten gelingt dir eine ganze Woche voller leckerer, gesunder und familientauglicher Gerichte. Und ganz ehrlich: Es fühlt sich richtig gut an, wenn der Kühlschrank voller Möglichkeiten steckt – statt voller Stress.
