Ein guter Essensplan (Wochenplan) fühlt sich nicht nach Kontrolle an – sondern nach Entlastung. Du entscheidest einmal ruhig, statt jeden Tag zwischen Schule, Kita und Feierabend neu zu improvisieren. Das Ziel ist nicht „perfekt gesund“, sondern einfach planbar: 5 Abendessen, die Kinder mittragen, die Zutaten teilen – und die sich schnell kochen lassen.
Werbung / Affiliate: Für meinen Wochenplan nutze ich gern ein MOYU Notebook, weil es ein wiederbeschreibbares (erasable) Notizbuch ist: Du kannst deinen Plan Woche für Woche neu schreiben, wieder löschen und neu nutzen – ohne Papierstapel und ohne „zu schade, um reinzuschreiben“-Gefühl. Ideal, um eine wiederkehrende Wochenübersicht + Einkaufsliste + Familien-Favoriten an einem Ort zu sammeln: https://www.moyu-notebooks.com/
Und wenn du dir das Planen zusätzlich erleichtern willst, hilft eine ruhige Vorratsbasis: Bei KoRo bekommst du genau die Basics, die in Familienwochenplänen ständig auftauchen (z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kokosmilch, schnelle Pantry-Zutaten): https://www.korodrogerie.de/
Die 15-Minuten-Methode (Timer an, fertig)
Stell dir einen Timer auf 15 Minuten. Das ist der Trick: Es bleibt klein – und wird dadurch machbar.
Minute 1–3: Rahmen setzen
- Für wie viele Tage? 5 Abendessen
- Für wie viele Personen? (Beispiel: 4 Personen)
- Gibt’s 1–2 stressige Tage? → dann Blech/One-Pot einplanen
Minute 4–9: 5 Gerichte wählen (mit Wiederhol-Zutaten)
Wähle pro Woche diese 5 Formate – sie sparen automatisch Zeit:
- 1× One-Pot/Pasta
- 1× Blechgericht
- 1× Bowl/Taco-Style
- 1× Curry/Pfanne
- 1× Frühstück zum Abend / schneller Klassiker
Minute 10–15: Einkaufsliste schreiben (nach Bereichen)
Gemüse → Kühlregal → Vorrat → Tiefkühl.
Wenn du das einmal als Vorlage in deinem MOYU festhältst, wird’s jede Woche noch schneller: gleiche Struktur, nur Gerichte austauschen.
Optional: 20 Minuten „Prep“, die die ganze Woche retten
Du musst nicht mealpreppen – aber ein kleines „Vorspringen“ macht die Woche leiser.
Das lohnt sich wirklich:
- 2 Zwiebeln + 1 Knolle Knoblauch vorschneiden (Box in den Kühlschrank)
- Rohkost (Karotten/Gurke/Paprika) waschen & in Sticks → fertig als Beilage
- 1 Portion Reis (oder Couscous) vorkochen (für Bowl/Curry)
- Gewürze als Mini-Mix bereitstellen: italienische Kräuter + Paprika + Salz / mildes Curry + Salz
Wenn du dafür gern eine stressfreie Vorratsbasis hast: Rote Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Kokosmilch und Tomaten/Passata sind genau die KoRo-Kategorie, die „Plan B“ zuverlässig macht: https://www.korodrogerie.de/
Der 5-Tage-Familien-Plan (für 4 Personen)
(2 Erwachsene + 2 Kinder – mild, flexibel, schnell)
Tag 1: One-Pot Tomaten-Linsen-Pasta (15–20 Min)
Warum gut: eine Pfanne, wenig Abwasch, sättigt zuverlässig.
Zutaten:
- 400 g Pasta
- 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
- 1 Dose gehackte Tomaten oder Passata
- 180 g rote Linsen
- 750 ml Wasser/Brühe
- 2 Handvoll Spinat (frisch oder TK)
- Salz, Pfeffer, italienische Kräuter
Vorbereitung (optional): Zwiebel/Knoblauch vorschneiden, Spinat bereitstellen.
Zubereitung:
Zwiebel/Knoblauch kurz in Öl anschwitzen (geht auch ohne). Tomaten + Wasser + Linsen + Pasta + Gewürze in den Topf, aufkochen, 12–15 Min köcheln lassen, dabei rühren. Spinat am Ende unterheben, 1–2 Minuten ziehen lassen.
Kinder-Trick: erst mild lassen, Schärfe/Chili nur am Tisch.
KoRo passt hier richtig gut, wenn du rote Linsen, Passata/Tomaten und Pantry-Basics gern verlässlich im Haus hast: https://www.korodrogerie.de/
Tag 2: Blechgemüse + Ofen-Feta (oder Hähnchen/Tofu) (25 Min)
Warum gut: du schnippelst einmal, der Ofen übernimmt.
Zutaten:
- 1,5 kg Kartoffeln oder 2 große Süßkartoffeln
- 1 Brokkoli (oder TK)
- 2 Paprika
- 2 Zwiebeln
- 200 g Feta oder 450 g Hähnchen oder 350 g Tofu
- Olivenöl, Salz, Paprika edelsüß, optional Rosmarin
Vorbereitung (optional): Gemüse am Vortag schneiden (Box im Kühlschrank).
Zubereitung:
Ofen 220°C. Gemüse aufs Blech, Öl + Gewürze, gut mischen. Feta in die Mitte legen (oder Protein dazu). 20–25 Min backen.
Dazu: Joghurt-Dip (Joghurt + Salz + Zitronensaft) – fertig.
Tag 3: Taco-Bowls (Reis + Bohnen + Mais + Toppings) (15 Min)
Warum gut: Jeder baut selbst → weniger Diskussionen.
Zutaten:
- 250 g Reis (oder Couscous als Schnell-Variante)
- 1–2 Dosen Bohnen (Kidney oder schwarz)
- 1 Dose Mais
- 1 Avocado oder Joghurt-Dip
- Tomaten/Gurke oder Salsa
- Käse optional, Limette optional
Vorbereitung (optional): Reis vorkochen, Rohkost-Sticks vorbereiten.
Zubereitung:
Reis kochen/aufwärmen. Bohnen + Mais abspülen und kurz erwärmen, mild würzen. Alles in Schälchen auf den Tisch: Reis, Bohnen, Mais, Gemüse, Dip.
Kinder-Trick: „Baukasten“ statt gemischter Bowl – jedes Kind nimmt, was es mag.
KoRo macht hier Sinn als Vorratsbasis für Bohnen/Mais/kleine Extras (Nüsse als Topping, schnelle Pantry-Zutaten): https://www.korodrogerie.de/
Tag 4: Kokos-Kichererbsen-Curry mit TK-Gemüse (20 Min)
Warum gut: cremig, mild, Gemüse verschwindet „unauffällig“.
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 Dose Kokosmilch
- 450–500 g TK-Gemüse (Asia-Mix oder Erbsen/Möhren)
- 1 Zwiebel (optional)
- mildes Currypulver, Salz
- Reis oder Naan
Vorbereitung (optional): Reis vorkochen, Zwiebel vorschneiden.
Zubereitung:
Zwiebel kurz anschwitzen, Currypulver 10 Sekunden mitrösten (optional, aber lecker). Kichererbsen + Kokosmilch + TK-Gemüse rein, 12–15 Minuten köcheln lassen. Abschmecken.
Kinder-Trick: erst mild servieren, Schärfe nur separat.
KoRo passt hier perfekt, weil Kokosmilch/Kichererbsen genau diese „Curry rettet den Abend“-Basics sind: https://www.korodrogerie.de/
Tag 5: Frühstück zum Abend – Ofen-Omelette + Rohkost (15–25 Min)
Warum gut: wenn die Woche müde ist, ist das die sanfteste Lösung.
Zutaten:
- 8–10 Eier
- 1 Zucchini oder Spinat (frisch/TK)
- Käse optional
- Rohkost: Karotten, Gurke, Paprika
- Brot/Toast optional
Vorbereitung (optional): Rohkost ist schon fertig (von deinem Wochen-Prep).
Zubereitung:
Eier verquirlen, Gemüse rein, in Form, 200°C ca. 15–20 Min.
Oder klassisch Rührei + Rohkost-Teller.
Extra ruhig: Ein Blech, ein Messer, ein Dip – das war’s.
So wird der Wochenplan wirklich wiederverwendbar (und nicht nur „eine Woche gut“)
Wenn du den Plan rotieren willst, mach dir zwei kleine Sammlungen:
- Die 10 Familien-Favoriten (die wirklich funktionieren)
- Die 8 Pantry-Basics, die du immer nachkaufst
Genau dafür liebe ich ein wiederbeschreibbares MOYU Notebook: Du kannst dir eine feste Wochenplan-Seite anlegen (Mo–Fr) und darunter eine immer gleiche Einkaufsliste-Struktur (Gemüse/Kühl/Vorrat/TK). Dann überschreibst du nur noch Gerichte und Mengen – das spart jede Woche Zeit und Mental Load. https://www.moyu-notebooks.com/
Und wenn du die Pantry-Basics bewusst aufstockst, wird der Wochenplan automatisch einfacher: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Kokosmilch, Nüsse/Extras – KoRo ist dafür eine praktische Quelle, weil du viele „Planungs-Zutaten“ gesammelt bekommst: https://www.korodrogerie.de/
Einkaufsliste (für 5 Abendessen / 4 Personen)
Gemüse & Obst
- Zwiebeln (4–5), Knoblauch (1 Knolle)
- Kartoffeln/Süßkartoffeln (ca. 1,5–2 kg)
- Brokkoli (1) oder TK
- Paprika (3–4)
- Zucchini (1–2) oder Spinat (frisch/TK)
- Gurke, Karotten, Paprika (Rohkost)
- Tomaten oder Salsa (optional)
- Avocado (1) optional, Limette (1) optional
Kühlregal
- Feta (200 g) oder Hähnchen (450 g) oder Tofu (350 g)
- Joghurt (Dip)
- Eier (8–10)
- Käse optional
Vorrat
- Pasta (400 g)
- Rote Linsen (180 g)
- Gehackte Tomaten/Passata (1)
- Bohnen (1–2 Dosen)
- Mais (1 Dose)
- Kichererbsen (1 Dose)
- Kokosmilch (1 Dose)
- Reis oder Couscous
- Gewürze: Salz, Pfeffer, italienische Kräuter, mildes Curry, Paprika edelsüß
Tiefkühl
- TK-Gemüse (450–500 g)
- TK-Spinat optional
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