Meal Prep for the Week ist perfekt für Familien, die Zeit sparen und trotzdem gesund essen wollen. Mit ein wenig Planung lassen sich Frühstück, Lunch und Dinner stressfrei vorbereiten. Das Schöne: Du musst nicht auf Abwechslung verzichten – mit einfachen Rezepten, die sich gut aufbewahren lassen, ist die ganze Woche entspannt. Hier findest du 13 Meal-Prep-Rezepte mit Zutaten, Anleitung und Tipps zur Aufbewahrung.
1) Overnight Oats mit Beeren
Zutaten (4 Portionen):
- 200 g Haferflocken
- 500 ml Milch oder Pflanzenmilch
- 4 EL Chiasamen
- 200 g gemischte Beeren (TK oder frisch)
- 2 EL Honig oder Ahornsirup
Anleitung:
- Haferflocken, Milch und Chiasamen in Gläser füllen.
- Beeren und Honig darüber geben.
- Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
- Morgens optional mit Nüssen oder Joghurt toppen.
2) Frühstücks-Burritos
Zutaten (8 Stück, einfrierbar):
- 8 Tortillas
- 6 Eier
- 150 g Spinat
- 100 g Käse gerieben
- 1 Paprika gewürfelt
- Salz, Pfeffer
Anleitung:
- Eier mit Salz & Pfeffer verquirlen, als Rührei braten.
- Gemüse kurz andünsten.
- Tortillas mit Ei, Spinat, Käse und Paprika füllen.
- Aufrollen, in Folie wickeln, einfrieren.
- Zum Essen in Pfanne oder Mikrowelle erwärmen.
3) Protein-Pancakes
Zutaten (ca. 12 Stück):
- 200 g Hafermehl
- 2 Eier
- 250 ml Milch
- 1 Banane zerdrückt
- 1 TL Backpulver
- 1 Messlöffel Proteinpulver (optional)
Anleitung:
- Zutaten verrühren, bis ein glatter Teig entsteht.
- In einer Pfanne kleine Pancakes goldbraun ausbacken.
- Abkühlen lassen und einfrieren.
- Zum Essen toasten oder kurz erwärmen.
4) Lunch-Salate im Glas
Zutaten (4 Gläser):
- 200 g Kichererbsen
- 1 Gurke gewürfelt
- 200 g Paprika
- 100 g Feta
- 4 EL Dressing
Anleitung:
- Dressing zuerst ins Glas geben.
- Gemüse, Kichererbsen und Feta schichten.
- Salatblätter zuletzt obenauf.
- Im Kühlschrank 3 Tage haltbar.
5) Pasta-Salat
Zutaten (4 Portionen):
- 300 g Vollkornnudeln
- 200 g Cherrytomaten
- 100 g Oliven
- 100 g Feta
- 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer
Anleitung:
- Nudeln kochen, abkühlen lassen.
- Gemüse und Feta klein schneiden.
- Mit Olivenöl, Salz & Pfeffer vermischen.
- In Boxen füllen und kühl lagern.
6) Hähnchenbrust & Ofengemüse-Bowls
Zutaten (4 Portionen):
- 500 g Hähnchenbrust
- 2 Paprika
- 1 Zucchini
- 200 g Brokkoli
- 200 g Reis gekocht
- Salz, Pfeffer, Öl
Anleitung:
- Hähnchen würzen und im Ofen garen.
- Gemüse in Stücke schneiden, mit Öl rösten.
- Mit Reis in Bowls aufteilen.
- Warm oder kalt genießen.
7) Wraps zum Mitnehmen
Zutaten (4 Stück):
- 4 Tortillas
- 200 g Hummus
- 150 g gegrilltes Gemüse (Paprika, Zucchini, Aubergine)
- 50 g Rucola
- Salz, Pfeffer
Anleitung:
- Tortillas mit Hummus bestreichen.
- Gemüse und Rucola darauf verteilen.
- Straff aufrollen, in Frischhaltefolie wickeln.
- Im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar.
- Praktisch für Schule, Büro oder unterwegs.
8) Chili con Carne (oder vegan)
Zutaten (6 Portionen):
- 400 g Rinderhack (oder Linsen für vegan)
- 2 Zwiebeln gewürfelt
- 2 Paprika
- 1 Dose Mais
- 2 Dosen Kidneybohnen
- 2 Dosen Tomatenstücke
- Gewürze: Paprika, Chili, Salz, Pfeffer
Anleitung:
- Zwiebeln anschwitzen, Hack oder Linsen anbraten.
- Gemüse zugeben, kurz mitbraten.
- Tomaten, Bohnen und Mais hinzufügen.
- 30 Minuten köcheln lassen.
- In Portionen einfrieren oder 3 Tage im Kühlschrank lagern.
9) Suppen & Eintöpfe einfrieren
Zutaten (4 Portionen, Beispiel Kürbissuppe):
- 600 g Hokkaido-Kürbis
- 2 Karotten
- 1 Zwiebel
- 500 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch
- Salz, Pfeffer, Muskat
Anleitung:
- Gemüse schälen, in Stücke schneiden.
- Zwiebel anschwitzen, Gemüse hinzufügen.
- Mit Brühe aufgießen, 20 Minuten kochen.
- Pürieren, Kokosmilch einrühren.
- Portionsweise einfrieren, bis zu 3 Monate haltbar.
10) Lachs mit Ofengemüse
Zutaten (4 Portionen):
- 4 Lachsfilets
- 300 g Brokkoli
- 200 g Karotten
- 200 g Kartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Anleitung:
- Gemüse in Stücke schneiden, mit Öl und Gewürzen mischen.
- Auf ein Backblech legen, 20 Min. bei 180 °C garen.
- Lachsfilets dazugeben, weitere 15 Min. backen.
- Abkühlen lassen und in Boxen portionieren.
11) Hackfleisch-Bolognese
Zutaten (6 Portionen):
- 500 g Rinderhack oder Tofu (vegan)
- 2 Zwiebeln
- 2 Karotten
- 2 Stangen Sellerie
- 2 Dosen Tomaten
- 2 EL Tomatenmark
- Salz, Pfeffer, italienische Kräuter
Anleitung:
- Gemüse klein würfeln, in Öl anschwitzen.
- Hackfleisch oder Tofu anbraten.
- Tomatenmark einrühren, mit Tomaten ablöschen.
- Mit Kräutern würzen und 45 Minuten köcheln lassen.
- Ideal für Pasta, Lasagne oder als Basis für andere Gerichte.
12) Snack-Boxen vorbereiten
Zutaten (4 Boxen):
- 2 Karotten in Sticks
- 2 Äpfel in Spalten
- 100 g Käsewürfel
- 100 g Cracker
- 50 g Nüsse
Anleitung:
- Gemüse und Obst in mundgerechte Stücke schneiden.
- Mit Käse, Crackern und Nüssen in Boxen packen.
- Im Kühlschrank 3–4 Tage haltbar.
- Perfekt für Schule, Arbeit oder unterwegs.
13) Energy Balls
Zutaten (ca. 20 Stück):
- 150 g Haferflocken
- 100 g Datteln entsteint
- 50 g Nüsse
- 2 EL Kakaopulver
- 2 EL Erdnussbutter
Anleitung:
- Alle Zutaten im Mixer zerkleinern.
- Kleine Kugeln formen und kaltstellen.
- In einer Box im Kühlschrank 1 Woche haltbar.
- Perfekt als gesunder Snack für zwischendurch.
Mit diesen 13 Meal Prep Rezepten bist du perfekt für die Woche vorbereitet – ob Frühstück, Lunch, Dinner oder Snacks. So sparst du Zeit und hast immer gesunde, leckere Mahlzeiten griffbereit. Besonders Familien profitieren davon, wenn Essen nicht jeden Tag neu geplant werden muss.
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